Как облегчить калорийность традиционных праздничных блюд и не лишить себя удовольствия

Горячие блюда не усугубляйте сыром и майонезом, сметаной или панировкой. Вкусные мясо и рыбу можно приготовить с овощами

Фото: Shutterstock

«Комсомолка» поговорила с врачом-диетологом клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Натальей ПУГАЧЕВОЙ.

Селедка не так уж и страшна

Недавно ряд СМИ сообщили страшную новость: селедка под шубой - наш враг номер один на новогоднем столе. Мол, в обожаемом многими салате и жиров, и вредных быстрых углеводов перебор. Да еще море соли.

- В классическом рецепте этого блюда и правда много жиров - за счет майонеза, который обычно щедро выкладывается на каждый слой салата, - поясняет врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева. - В то же время в селедке под шубой много овощей: свекла, морковь, сырой лук. Это плюс.

- А картошка? Говорят, это сплошной крахмал, гора быстрых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и откладываются у нас на боках.

- Картофель в виде горячего пюре и холодный, как в селедке под шубой, не одно и то же. Горячий картофель содержит легкодоступную форму крахмала. Она начинает расщепляться до глюкозы уже во рту, быстро повышая уровень глюкозы в крови. В холодном картофеле бо`льшая часть крахмала находится в резистентной форме (более устойчивой. - Ред.) и начинает распадаться лишь в кишечнике. Уровень глюкозы в крови повышается гораздо медленнее, что благоприятнее для организма.

Рыба - источник омега-3

- Главная героиня салата - сельдь атлантическая - одна из самых полезных рыб, - продолжает Наталья Пугачева. - В ней и ценные кислоты омега-3, и витамин D в доступной для усвоения форме. Важно, что сельдь бывает только дикой (в любой дикой рыбе гораздо больше полезных веществ плюс нет негативно влияющих на наш организм. - Ред.). Единственный минус - большое количество соли. Но это легко исправить (см. ниже).

Также в салате есть яйца, богатые холестерином, но их количество вполне разумно, успокаивает эксперт. Если 2 - 3 яйца, положенные в общее блюдо, разделить на 6 - 8 порций, получится вполне диетический вариант.

- Я не жру, а помогаю тебе не набрать вес!

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

Все зло - в майонезе

- Чтобы избавиться от лишней соли, селедку можно вымочить в воде или молоке (кому что больше нравится по вкусу), советует врач-диетолог.

- Магазинный майонез лучше заменить самостоятельно приготовленным. Или хотя бы уменьшить количество покупного соуса, смешав его с маложирной сметаной.

- В промышленно приготовленном майонезе вместо яиц, как правило, используют соевый лецитин или яичный порошок. Какое масло в основе - тоже большой вопрос. Плюс срок годности у такого продукта зачастую не меньше полугода. Значит, добавлено немало консервантов. Большинство из них относится к красной зоне Е-добавок, опасных или особо опасных. Чем реже и меньше вы их будете употреблять, тем лучше, - поясняет Наталья Пугачева.

Домашний майонез готовится легко, быстро, и вы можете контролировать качество ингредиентов. Это растительное масло (лучше оливковое), свежие яйца, соль, сахар, лимонный сок и горчица. Все взбивается в блендере.

- Если майонез приготовлен из таких продуктов, он будет вполне полезным, - радует эксперт. - Только не забывайте, что калорийность в любом случае высокая, потому что до 80% состава - растительное масло. Старайтесь, чтобы на порцию вашего блюда приходилось не больше чайной ложки домашнего майонеза.

РЕЦЕПТЫ

Оливье: вернитесь к истокам

- Первое, что мне как врачу-диетологу хочется поменять в оливье, - колбаса, - говорит Наталья Пугачева. - Она появилась в рецепте сравнительно недавно, в советские времена. Изначально в салат «Зимний», или «Столичный», как его еще называли, клали мясо. Отварную говядину, птицу. Хорошо бы вернуть эти варианты (некоторые могут вспомнить о еще более давних временах, когда в оливье царствовали раковые шейки, но диетологи считают оптимальным вариантом именно отварное нежирное мясо. - Ред.).

Майонез лучше взять опять же домашнего приготовления. Либо заменить йогуртом, добавив в него горчицу.

А вот у консервированного зеленого горошка калорийность вопреки распространенным представлениям совсем невысока. Претензий к нему у диетологов нет.

СОВЕТЫ

- Отваривайте картофель, морковь и другие овощи в кожуре и небольшом объеме воды, тогда в них сохраняется намного больше ценных микроэлементов. В той же картошке больше всего ценного калия и витаминов группы В содержится именно под шкуркой. И тонкая кожица, как ни странно, помогает их сохранить. А вот при варке очищенных овощей основная часть драгоценных микроэлементов выходит в отвар и потом сливается.

- Чтобы снизить калорийность оливье, можно заменить часть картофеля, который вы обычно кладете в салат, другими продуктами. Идеальный вариант - зеленое яблоко. У него и калорийность минимальна, и фруктовые кислоты помогут улучшить переваривание пищи, и добавится некоторая свежесть и пикантность.

Бутерброды с икрой: добавьте оригинальности

- Икра рыб богата витаминами А, Е, D. В ней есть полезные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6, - перечисляет диетолог. - Из минусов: как правило, икра соленая. И очень калорийная. Один-два бутерброда, на которые положена одна - полторы чайные ложки красной икры, - полезны, а больше - уже перебор.

Кстати, необязательно выбирать именно красную икру. Икра щуки, минтая, палтуса по отдельным параметрам даже ценнее. Но выбирайте не подкопченные варианты.

СОВЕТЫ

- Чтобы снизить калорийность бутербродов, можно сделать оригинальные паштеты. Например, тертая отварная свекла с икрой минтая.

- Вместо сливочного масла можно приготовить мусс из авокадо - потереть, раздавить его или взбить блендером.

- Авокадо - замечательный плод, - поддерживает Наталья Пугачева. - В нем есть ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Есть кислоты омега-3, хотя их гораздо меньше, чем в рыбе. Много ценных микроэлементов. Но все-таки преувеличивать не стоит: чего-то совсем уж уникального в авокадо нет. Если вам не нравится его вкус, не заставляйте себя есть авокадо «для пользы».

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Что еще можно изменить

- Горячие блюда: не усугубляйте их калорийность запеканием под сыром, с майонезом, сметаной или в панировке. Вкусные мясо и рыбу можно приготовить с овощами и специями, запекая в фольге, закрытой посуде или мешочках для запекания.

- Диетологи приветствуют квашеные овощи. В ходе их приготовления происходит ферментация, то есть частичное «переваривание» вне нашего организма. Благодаря этому становятся доступнее для усвоения их полезные компоненты. Да и кишечная микрофлора скажет спасибо за такую еду. Избыточную соль можно удалить, слегка промыв холодной водой.

- Старайтесь, чтобы напитки на вашем новогоднем столе были несладкими. Отличный вариант - несладкие морсы из свежих или замороженных ягод.

БУДЬ В КУРСЕ

Переел и принял ферменты? Жди лишних килограммов

В интернете часто встречается совет «бывалых»: если вы переели за праздничным столом, примите любой из многочисленных ферментных препаратов. Он избавит от тяжести в желудке, ускорит-облегчит переваривание, и можно будет продолжить обжорство с новыми силами.

- Это один из примеров самолечения, и не всегда прием ферментов оправдан, - предупреждает врач-диетолог Наталья Пугачева. - Одно дело, если доктор назначает вам ферментный препарат по медицинским показаниям (когда поджелудочная железа не справляется со своей работой по разным причинам). Другое дело - когда вы переели и назначили себе ферменты сами. Если ваша поджелудочная здорова, то при избыточном количестве пищи какая-то часть еды просто проскочит, останется непереваренной. Если же вы добавите фермент, большая часть съеденного переварится и усвоится. То есть вы получите гораздо больше лишних калорий.